Overgewicht - een complex verhaal (1)

Deze week maakte het RIVM bekend dat meer dan de helft van de Nederlanders te dik is. Het onderzoek werd uitgevoerd onder 4000 mensen tussen de 30 en 70 jaar. Uit het onderzoek bleek dat 44% van de vrouwen te zwaar is en heeft 14% ernstig overgewicht. Bij de mannen is 60% te zwaar en heeft 13% ernstig overgewicht. Dit zijn echt schrikbarende cijfers!

Het advies dat over het algemeen gegeven wordt is: minder eten en meer bewegen. Minister Edith Schippers (Volksgezondheid) trekt 70 miljoen euro uit om het sporten in de buurt te bevorderen. Leuk gebaar, maar dat gaat het probleem natuurlijk niet oplossen. De meeste mensen zouden niet zozeer mínder moeten eten en méér moeten bewegen (want dit impliceert dat mensen met overgewicht gewoon hun huidige voedsel kunnen blijven nuttigen, maar er gewoon minder van moeten nemen en dat mensen met overgewicht niet zouden bewegen), maar ánders moeten eten en ánders moeten bewegen.

Dit klinkt makkelijk, maar dat is het natuurlijk niet. Een leefstijlverandering is uitermate moeilijk door te voeren. Daarnaast spelen er vele factoren een rol in het überhaupt overgewichtig worden. Heb je je wel eens afgevraagd waarom de een van alles kan eten en er geen gram van aankomt en een ander alweer een kilo zwaarder wordt van alleen al het kíjken naar eten? Op de site van Melchior Meijer werd een link naar de uitgeschreven tekst van een radio-uitzending geplaatst, waarin Chris Kresser uitlegt waarom het zo moeilijk is om gewicht kwijt te raken en op een gezond gewicht te blijven.

Het is in mijn ogen om twee redenen een heel belangrijk artikel. Allereerst biedt het interessante inzichten in de werkingsmechanismen achter het ontstaan en in stand houden van overgewicht. Het artikel legt echter daarnaast nog eens de nadruk op de moeilijkheid van het afvallen. Niet (blijvend) kunnen afvallen heeft namelijk niet te maken met een gebrek aan wilskracht, maar met een gevecht tegen werkingsmechanismes die sterker zijn dan jijzelf. Natuurlijk zijn er overgewichtigen die geen enkele moeite doen om hun eetgewoonten aan te passen en zich lekker laten leiden door hun verlangens. Maar degenen die wel serieus moeite doen om af te vallen, hebben soms het gevoel te vechten tegen de bierkaai. Er kan dan een gevoel ontstaan dat ze niet sterk genoeg zijn en falen (of de omgeving geeft ze dat gevoel). Voor die mensen biedt het artikel inzicht in waaróm het afvallen zo moeilijk is en ik kan me voorstellen dat dat een gevoel van erkenning oplevert.

In een volgende post zal ik proberen een samenvatting te geven van het interview met Chris Kresser.

Favoriet ontbijt

Ik denk dat ik bijna 25 jaar elke ochtend hetzelfde ontbijt heb genuttigd: 2 boterhammen met hagelslag (puur). Soms wisselde ik de hagelslag af met chocoladepasta of vlokken, maar meestal was het de hagelslag die mijn boterhammen bedekte. Als het maar chocola was. Als plakmiddel voor al die hagelslag gebruikte ik eerst nog margarine, maar die werd later vervangen door roomboter. Als ik 's ochtends opstond kon ik me al verheugen op m'n ontbijt (lees: m'n bloedsuikerspiegel was in de ochtend zo laag dat ik eerst suiker moest hebben om op gang te komen).

Toen ik volgens het paleoprincipe wilde gaan eten, was het aanpassen van mijn ontbijtgewoonte 1 van de moeilijkste dingen. Ik had er geen probleem mee om 's avonds geen pasta of rijst meer te eten. Het vervangen van de boterhammenlunch had alleen wat praktische uitdagingen, maar dat ontbijt.... Géén hagelslag meer?! Ik kwam tot de ontdekking dat ik echt verslaafd was aan mijn ontbijt en dat ik verlangde naar mijn oude vertrouwde boterhammen met chocola.

Mijn nieuwe paleo-ontbijt moest dan ook van erg goede huize komen om de strijd aan te kunnen gaan met de boterhammen met hagelslag. Zo moet mijn nieuwe ontbijt me 's ochtends niet veel tijd kosten om klaar te maken. Ik heb 's ochtends al een enorm gebrek aan tijd, omdat ik mezelf en drie kinderen op tijd en gefatsoeneerd de deur uit moet zien te krijgen. Uitgebreid in de keuken staan zit er doordeweeks dus niet in. Daarnaast heb ik 's ochtends écht geen trek in iets hartigs. Tijdens mijn oriëntatie op wat paleo-sites, zag ik altijd hartige ontbijten voorbij komen: soepen, restjes van de vorige avond, worstjes, eieren. In het weekend, als we wat later ontbijten, kan ik dat wel lekker vinden, maar doordeweeks niet. Ook wil ik dat mijn ontbijt voedzaam is. Op een kopje thee en een stuk fruit kom ik de ochtend niet door.

Uiteindelijk heb ik zelf iets bedacht wat helemaal voldoet aan al m'n criteria: het is héérlijk, snel klaar te maken én voedzaam. Een fraaie foto is er op het moment niet te maken van mijn favoriete ontbijt, dus ik hoop dat de beschrijving genoeg inspiratie oplevert.

Bloemkoolrijst met banaan en noten (1 persoon)
Ik zorg dat ik eens in de week een bloemkool door de keukenmachine haal en zodoende een voorraad bloemkoolrijst in de koelkast heb staan. 's Ochtends pak ik de koekenpan en bak een paar eetlepels bloemkoolrijst in een redelijke hoeveelheid kokosolie. Ondertussen pel ik een banaan en snijd deze boven de koekenpan in stukjes. Deze bak/verwarm ik mee tot de banaan zacht is geworden. Tot slot doe ik er nog wat notenmix door. Soms doe ik er nog wat kokosrasp doorheen of wat rozijnen. Als ik dit op heb, zit ik echt goed vol, maar dan hoef ik ook echt niks meer te eten tot de lunch. De meesten kijken bedenkelijk als ze horen dat ik 's ochtends bloemkool eet, maar daar proef je niks van (het stinkt alleen een beetje bij het klaarmaken)

Ik eet ook wel eens een fruitsalade met noten, maar dan mis ik toch de vetten. Wanneer ik die vetten 's ochtends niet binnen heb gekregen, merk ik dat ik weer veel sneller trek krijg. Ik heb in ieder geval wel gemerkt dat een ontbijt iets heel persoonlijks is. Bovenstaande recept bevalt mij in ieder geval uitstekend. Laat me weten wat je ervan vindt als je het ook eens hebt geprobeerd of deel je eigen ontbijtsuggesties.

Leefstijlverandering? Vertel je onderbewuste een verhaal

Een stukje van Adam Thornton bracht mij op het idee om iets over leefstijlverandering te schrijven. Hij is voedingstherapeut en docent en volgt de opleiding klinische psycho-neuro-immunologie. In zijn blog schrijft hij over het geleerde en de impact die dat heeft op zijn visie op gezondheid en therapie.

De mens is een gewoontedier. Er zijn maar weinig handelingen op een dag waar we écht over na moeten denken. Het meeste doen we op de automatische piloot. Stel je ook eens voor hoe het zou zijn als we over al onze handelingen na moesten denken. Gelukkig neemt ons onderbewuste vele taken voor zijn rekening. Wanneer je echter veranderingen wilt aanbrengen in je leefstijl, is je onderbewuste een sterke tegenstander. Waarom is dat eigenlijk zo?

We kunnen onze hersenen vergelijken met een met hoog gras bedekte vlakte. De eerste keer dat je naar de andere kant van de vlakte wilt, moet je je een weg zien te banen door dit hoge gras. Het kost veel moeite en je loopt misschien wel tegen een aantal obstakels aan. Wanneer je echter een paar keer dezelfde weg hebt bewandeld, wordt het steeds makkelijker. Het gras is al platgetrapt en je weet waar de obstakels zijn. Hoe vaker je dezelfde weg neemt, hoe duidelijker zich een pad begint te vormen. Voor sommige handelingen is er zelfs een snelweg aangelegd door deze vlakte, waardoor je niet meer hoeft na te denken over de route, maar heel snel je doel kunt bereiken. In je hersenen heeft het onderbewuste dan de uitvoering voor deze handeling overgenomen.

Zoals je op de bovenstaande afbeelding kunt zien, wordt maar een klein deel van ons gedrag beïnvloed door ons bewustzijn. Ons onderbewuste heeft veruit de grootste invloed op ons doen en laten. Wanneer je een leefstijlverandering wilt bewerkstelligen, zul je dus het onderbewuste moeten beïnvloeden. In de reguliere therapieën wordt hier volgens mij echter geen aandacht aan besteed. Mensen worden wel geïnformeerd over de redenen waarom ze hun leefstijl zouden moeten aanpassen, maar daarmee spreek je het bewuste aan en niet het onderbewuste. Alleen mensen met een sterke discipline kunnen via hun bewustzijn tegen de routine van het onderbewuste ingaan en een nieuwe snelweg creëren. De meesten zwichten echter uiteindelijk voor de druk van het onderbewuste en laten zich verleiden tot het bewandelen van de makkelijkste weg (de oude snelweg).

Wanneer je verandering wilt bewerkstelligen is het natuurlijk belangrijk om geïnformeerd te worden over het nut van deze verandering. Het bewuste zal willen weten waaróm er veranderd moet worden. We kunnen echter niet de enorme invloed van ons onderbewuste vergeten. Maar hoe beïnvloeden we dan ons onderbewuste zul je je afvragen. Een manier om ons onderbewuste aan te spreken is door het gebruiken van  duidelijke metaforen en het vertellen van aansprekende verhalen.

Goede verhalen motiveren, inspireren en versterken de intrinsieke motivatie. Je moet voelen dat je wilt veranderen. Zonder het gevoel dat je wilt veranderen kan een verandering niet blijvend worden. Nu weet ik ook waarom ik het zo leuk vind om de succes stories op Mark Sissons site te lezen. Op dat moment wordt mijn onderbewuste weer gestimuleerd om die nieuwe snelweg verder aan te leggen.

Gezond met pensioen (het geheim van een langer leven)

Zojuist heb ik het boek Het geheim van een langer leven van Dan Buettner uitgelezen. Hij heeft vele oude mensen (om en nabij de 100 jaar) geïnterviewd in de zogenoemde blauwe zones. Dat zijn gebieden in de wereld waar de mensen beduidend ouder worden. Hij wilde onderzoeken wat nou de geheimen zijn van een langer leven.

Een van de dingen die mij (en Dan Buettner ;-) ) opviel was de mentaliteit van die ouderen. Ze hadden allemaal nog een reden om 's ochtends hun bed uit te komen. Ze zaten geen van allen weggestopt in een verzorgingstehuis, maar maakten nog actief deel uit van de maatschappij én werden gewaardeerd en gerespecteerd door hun familie. Dagelijks vervulden ze nog taken die bijdroegen aan het welzijn van anderen (eten klaarmaken voor de familie, vrijwilligerswerk, spiritueel leider van het dorp). Kortom, doordat ze nog een functie vervulden, voelden ze zich nuttig en gewaardeerd. Het woord 'pensioen' komt niet in hun lexicon voor.

Uit een Amerikaans longitudinaal onderzoek onder 12.000 mensen die aan de vooravond van hun pensioen stonden, blijkt dat mensen die abrupt stoppen met werken een veel grotere kans hebben op het krijgen van beroertes, hartklachten of kanker dan mensen die na hun pensioengerechtigde leeftijd door blijven werken. De onderzoekers denken dat de mentale en fysieke uitdagingen en de sociale contacten van het werk de kans op ziekten doet verminderen.

Wat betreft de geestelijke gezondheid ligt het iets anders. De mensen die na hun pensioengerechtigde leeftijd parttime door bleven werken in hetzelfde vakgebied hadden veel minder psychische klachten dan de mensen die abrupt stopten met werken of die parttime ander werk gingen doen. Ander werk levert waarschijnlijk extra stress op, waardoor de psychische gezondheid nadelig wordt beïnvloed.

Wanneer je gezond oud wilt worden is het van belang om een doel te hebben in je leven. Je moet een reden hebben waarvoor je 's ochtends je bed uit wilt komen. Onze maatschappij heeft de neiging om ouderen die gestopt zijn met werken als uitgerangeerd te beschouwen. Wanneer je sociale leven vooral wordt ingevuld door je werk, kun je na je pensioen in een gat vallen. Om jezelf gezond te houden, moet je actief deel uit blijven maken van de maatschappij, jezelf nuttig, gewaardeerd en gerespecteerd voelen. Het lastige is alleen dat iemand daar zelf het initiatief voor zal moeten nemen, omdat onze maatschappij er niet op ingericht is om gepensioneerden 'op te vangen'. Dus een oproep aan de maatschappij: zie wat ouderen nog wél allemaal kunnen betekenen en focus niet op wat ze misschien niet meer kunnen. Dit levert niet alleen blijere en gezondere ouderen op, maar scheelt ook nog eens in de kosten voor de gezondheidszorg!

(G)razend gezond

De omega-3 en omega-6 vetzurenbalans is één van de belangrijkste onderdelen van een gezond voedingspatroon. De ideale verhouding ligt tussen de 1:1 en 1:4. De balans is echter volledig zoek. In Nederland wordt 20-30 keer meer omega-6 dan omega-3 ingenomen, met alle gevolgen van dien (zie een artikel dat ik eerder al heb geschreven). Zo is teveel omega-6 slecht voor hart en bloedvaten, onderdrukt het je immuunsysteem, speelt het een rol in ziektes als reuma, astma en kanker. Een grotere inname van omega-3 is juist hartstikke fijn voor de hersenen en verlaagt de kans op depressie, schizofrenie, hyperactiviteit en alzheimer.

Ik wist al wel dat het eten van vette vis, het slikken van (goede!) omega-3 visoliecapsules en het vermijden van plantaardige vetten (waar veel omega-6 in zit) goed was voor de vetzurenbalans. Ik wist echter nog niet dat ook het vlees dat we eten van grote invloed is op het bereiken van een goed omega-evenwicht.

Gek op noten: recept voor notencruesli

Noten zijn niet alleen heel lekker, maar ook gezond. Je moet er niet teveel van nemen (don't go nuts on nuts). Ga uit van een handje vol.

Noten leveren goede vetten, eiwitten en vezels. Daarnaast zijn noten een goede bron van selenium. Selenium is een essentieel mineraal, welke de meesten van ons veel te weinig binnen krijgen. De Nederlandse bodem bevat namelijk niet zoveel / weinig selenium meer, dus ook ons voedsel van Nederlandse bodem bevat zeer weinig van dit mineraal. Hier kun je lezen waar selenium goed voor is. Noten bevatten daarnaast ook vitamine E (anti-oxidant) en A.

De gezondste noten zijn  hazelnoten, walnoten en amandelen. Pinda's zijn overigens géén noten, maar aardnoten en de grootste voedselallergeen (dat wil zeggen dat er heel veel mensen allergisch zijn voor pinda's).

Ik zorg in ieder geval altijd dat ik een voorraad notencruesli op voorraad heb (veelal voor in mijn ontbijt). Voor mijn mix gebruik ik walnoten, hazelnoten, cashewnoten, amandelen, zonnebloempitten, rozijnen en gedroogde abrikozen. Ik gebruik zelf de geroosterde amandelen, omdat ik die een stuk lekkerder vind en de zonnebloempitten rooster ik zelf even.

Vervolgens stamp ik de noten met de vijzel in kleinere stukken (niet te fijn, want het moet geen meel worden!). Stamp elke soort noot apart, want de een gaat eerder stuk dan de ander. Die doe ik allemaal bij elkaar in een pot.

De abrikozen snijd ik in dunne reepjes en doe ik samen met de rozijnen in een aparte pot. Omdat die wat vochtiger zijn, is het handig om ze apart van de noten te bewaren.

Op en top fit

Mijn doel is, zoals je hier hebt kunnen lezen, fitter te worden. Erwan Le Corre is het ultieme voorbeeld van fitheid. Hij laat in zijn filmpjes zien wat oerfitness omvat. Wat moet het heerlijk zijn om zo goed in je vel te zitten (letterlijk en figuurlijk ;-). Erwan Le Corre is in ieder geval een ware inspiratiebron. Zie hieronder 1 van zijn filmpjes en geniet!

Wandelen en forest bathing

Lopen. We zijn er als mens voor gemaakt. Toch doen we het veel te weinig. Lopen gaat langzaam. Als we een afstand af moeten leggen, pakken we de fiets of de auto. Misschien wordt er op zondag nog wel eens een blokje om gelopen, maar heel veel verder komen de meeste mensen niet. Als het regent, schiet zelfs dat ene blokje om erbij in (tenzij je een hond hebt, want dan moet je wel).

Vandaag waren de kinderen uit logeren, dus we hadden de vrijheid om iets helemaal voor onszelf te ondernemen. Ons eerste plan was om lekker naar de sauna te gaan en onszelf te trakteren op een dagje wellness. We hadden beiden echter niet zoveel zin in een dagje 'niks doen'. Een lekkere lange wandeling trok ons veel meer. Zonder kinderen konden we eindelijk weer eens langer en verder lopen. Een blik naar buiten deed ons twijfelen. Het regende en dat zou het blijven doen ook. Maar ach, we zijn niet van suiker dus hebben we de stoute schoenen (ja, fibram fivefingers aanhangers, ik loop op schoenen) aangetrokken en hebben we de regen getrotseerd voor een wandeling van 15 kilometer.

Goede voornemens

De jaarwisseling is voor de meeste mensen een uitgelezen moment om eens terug te blikken op het voorbije jaar en vooruit te kijken naar wat het nieuwe jaar gaat brengen. 2011 was voor mij een veelbewogen jaar met een opleiding, een zwangerschap en natuurlijk de geboorte van mijn jongste dochtertje. Dat maakte 2011 ook meteen een druk jaar, want zo'n derde erbij vraag - zeker in de eerste maanden - erg veel energie. In 2011 heb ik ook het paleodieet ontdekt. Toen ik ervan hoorde had ik meteen het gevoel dat het klopte. Het is zo'n moment dat je kippenvel in je nek krijgt, omdat je aanvoelt dat alles op z'n plek valt. We eten tegenwoordig helemaal niet meer waarvoor we als mens gemaakt zijn. Vind je het dan gek dat we dik en ziek worden? Het wordt dus tijd om weer terug te keren naar de basis.


En dan kom ik meteen bij mijn goede voornemen uit. Bij toeval valt mijn goede voornemen samen met de jaarwisseling. Terug naar de basis betekent namelijk niet alleen dat we weer moeten gaan eten zoals we altijd hebben gegeten, maar ook dat we weer moeten gaan bewegen zoals we altijd al hebben bewogen. Het paleodieet heb ik redelijk onder de knie, maar aan het bewegingsaspect van de paleoleefstijl heb ik nog vrij weinig gedaan (logisch gezien mijn zwangerschap en post partum periode). Nu is de tijd er rijp voor. Tijd voor verandering!

Recept: Gevulde courgette

Ingrediënten

• 3-4 courgettes (ca. 1 pp)
• 500 gram gehakt
• Zongedroogde tomaatjes (in stukjes)
• Zwarte olijven zonder pit (in stukjes)
• Gezeefde tomaten/tomatenpuree
• Geraspte/Parmezaanse kaas
• 2 bolletjes mozzarella
• Kruiden: Italiaanse kruiden, knoflook

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden. Pers het gewenste aantal knoflooktenen uit boven de pan en voeg het gehakt toe. Bak het gehakt rul en breng op smaak met de Italiaanse kruiden. Snijd ondertussen de courgettes in de lengte door de helft en lepel de zaadlijsten eruit.
Voeg aan het gehakt de stukjes zongedroogde tomaat, olijf, tomatenpuree (of een beetje gezeefde tomaten) en geraspte kaas toe. Vul de courgettes met het gehaktmengsel.
Snijd de mozzarella in plakjes en leg deze bovenop de courgette. Bestrooi eventueel nog met een beetje kaas. Laat de gevulde courgettes zo'n 20 minuten in de oven.

Hoe het allemaal begon

Eigenlijk mijn zoektocht naar een gezonde leefstijl begonnen met het lezen van het boek De stam van de holenbeer; het eerste boek uit de reeks De Aardkinderen van Jean Auel. Dit boek combineerde mijn interesse  in het leven in de prehistorie met mijn interesse in gezondheid. Ik was geboeid door de natuurlijke geneeswijzen die in het boek werden beschreven en besloot een 3-jarige opleiding kruidengeneeskunde te volgen.

Tijdens deze opleiding ontwikkelde ik steeds meer een holistische visie op gezondheid. Dat wil zeggen dat je de mens als geheel bekijkt en ook klachten in dit perspectief ziet. Alles in het lichaam werkt immers met elkaar samen. Je kunt huidklachten bijvoorbeeld niet behandelen zonder ook naar de darmen te kijken. Toch kun je ook met kruiden iemand niet helemaal genezen als diegene een verkeerd voedingspatroon heeft. Niemand zal kunnen ontkennen dat onze voeding aan de basis van onze gezondheid ligt.

Na de opleiding kruidengeneeskunde ben ik me gaan verdiepen in gezonde voeding. Dat was nog niet zo makkelijk, want zoveel mensen zoveel meningen. Na veel speurwerk kwam ik uit bij de cursus Evolutionaire gezondheid van Natura Foundation. Daar maakte ik eigenlijk voor het eerst bewust kennis met het paleodieet. Het klonk allemaal zó logisch! En het was ook nog wetenschappelijk onderbouwd. We moeten gewoon weer gaan eten en bewegen zoals onze voorouders al duizenden jaren hebben gegeten en bewogen.

Gedurende mijn derde zwangerschap ben ik langzaam aan steeds meer paleo gaan eten en me er in gaan verdiepen. Pas na de geboorte van mijn derde ben ik eigenlijk volledig paleo gaan eten. Om mezelf scherp te houden en anderen (die hier mogelijk ook in geïnteresseerd zijn) te informeren ben ik dit blog gestart. Wie weet zijn er nog meer enthousiastelingen die wat betreft hun gezondheid het heft in eigen handen willen nemen. Het zou natuurlijk leuk zijn als ik dit niet alleen voor mezelf opschrijf, maar dat jij (lezer) er ook iets aan hebt.